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RECOMENDACIONES PARA ALIMENTARSE EN LA MONTAÑA

(texto de: Rita Allegue Osset Dietista-Nutricionista Colegiada: GA00087)

Antes de empezar una gran ruta, todo deportista de montaña o senderista debería llevar a cabo una Educación Nutricional para saber qué comer en cada momento y el porqué.

Tened en cuenta la variación del gasto calórico según el tipo de ejercicio que se hace, la dificultad del terreno, el clima y las condiciones individuales de cada uno. Por esto debemos alimentarnos de una forma adecuada y así evitar los riesgos musculares o desfallecimientos que en ciertas condiciones de montaña pueden resultar extremadamente peligrosas.

No siempre tenemos un acceso fácil a determinados alimentos que nos vendrían bien para recuperar la energía perdida; alberge, acampada libre, refugio de montaña en lugares inhóspitos nos condicionan la ingesta de nutrientes necesarios.

Al caminar se debe llevar un ritmo que te permita captar el oxígeno suficiente para , mantener el metabolismo aeróbico, sin que llegue a acumularse el lactato en nuestro organismo.

Es muy importante planificar bien las comidas y los tentempiés para mantener un nivel de energía óptimo y evitar la fatiga. Se deben consumir suficientes hidratos de carbono y electrolitos antes, durante y después del ejercicio.

En general estas necesidades pueden variar desde las 140 Kcal/hora hasta las 500 Kcal/hora, dependiendo de la persona y de las condiciones climatológicas del viaje. Pudiendo tener un gasto diario de hasta 4.000-5.000 Kcal/día. dependiendo del peso adicional que se cargue o del ritmo de la marcha.

Es importante pensar que no podemos llevar muchos alimentos, por ello debe de ir todo perfectamente programado (menús establecidos) y sobre todo ser muy ligero .Por ejemplo la comida liofilizada es una gran aliada para este tipo de rutas.

Necesidades de Nutrientes

El reparto calórico total debe ser:

50-60% carbohidratos, aprox. 7gr. / Kg peso y día
25-30% grasas
10-15% proteínas, aprox.1.6-1.7gr /Kg peso y día
Agua 3-4 litros por día

Carbohidratos ó Hidratos de Carbono:

Se deben consumir siempre antes y después de la caminata para evitar la fatiga, y además, se aconseja ingerir entre 50 y 100 calorías de este nutriente cada ½ hora.
Son especialmente saludables las verduras de hoja verde (espinacas…), las frutas, arroz y pastas integrales, avena y los lácteos sin azúcar.
Las frutas las podemos llevar como compotas o frutas deshidratadas ó frutos secos con sal.

 

Proteínas:

Esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia.
No se debe exceder de 1-1,5 gr/Kg de peso y día.
Después del ejercicio diario es importante acompañar los hidratos de carbono con un equilibrio proteico.
En la cena serían suficientes aproximadamente unos 10gr de proteína que podemos conseguir fácilmente con estos ejemplos:

2 huevos
150gr legumbres
1 cucharada de leche en polvo.
90-100 gr de cereales
30gr de queso
2 tazas de pasta
1 yogur
3 tazas de arroz
35-50gr de carne o pescado
60gr frutos secos salados

Grasas:

En general mono insaturadas y poliinsaturadas, este tipo de grasas aparecen en alimentos como; el aceite de oliva , aguacate, semillas , frutos secos, crema de cacahuete…
Pescado azul (atún, bonito, salmón, boquerones…)que además es rico en :Calcio, Potasio, Vitamina A, Vitamina D y Vitamina E.

 

Los Tentempiés

Para comer entre horas o de postre. Son muy importantes para reparar el glucógeno y aportar aminoácidos a los tejidos.
Podemos llevar bolsitas ya preparadas, como estos ejemplos:

1 fruta
3 nueces
2 lonchas de jamón cocido

1Manzana
6 almendras
Jamón y queso 1 loncha de cada día

Bocadillo o sándwich de salmón ahumado con aguacate

1 fruta
Jamón serrano
3-4 nueces

El Agua:

Super importante.
Las bajas temperaturas pueden despistarnos y olvidar esa sensación de sed.
En alta montaña, el viento, el sol y el aire seco, hacen que la pérdida de agua corporal sea mayor.
Una deshidratación puede provocar, espasmos musculares, calambres y malestar en general.
Debemos beber con moderación pues un exceso o sobre hidratación también nos puede provocar molestias importantes.
Muchas veces debemos potabilizar el agua de los arroyos para lo que nos va a ser muy útil las pastillas de cloro ó unas gotas de iodo o sobres litines para potabilizar el agua.
La recomendación es de 600ml. Por cada hora.

 

Suplementos:

En caso de mucho sobreesfuerzos prolongados, puede aparecer inflamación y acumulación de radicales libres. Para regenerar las fibras, prevenir la inflamación y las lesiones se puede tomar un suplemento de ácidos grasos omega -3.(en pastillas…)

 

RECORDAD: Llevad una alimentación e hidratación adecuadas para garantizar el esfuerzo y prevenir los casos de hipotermia e hipoglucemia

 

EJEMPLO DE MENÚ PARA 1 DÍA

Desayuno:

Desayuna siempre, es como recargar las pilar después de unas horas de ayuno.
Leche en polvo con café soluble y un liofilizado de cereales con una barrita de proteínas, nos aportarán, aproximadamente unos 700-800Kcal en muy poco peso., podemos añadir como grasa unas nueces y fruta (fresca o en compota)
El consejo es comer por lo menos 1-2 horas antes de empezar la marcha, incluyendo gran cantidad de hidratos de absorción lenta(cereales o pan integral) y alguna proteína, poca.

Comida:

Existen en el mercado sobres de comida liofilizada con un aporte de 900Kcal/ración aprox. Y sin nada de peso. También podemos optar por carne deshidratada con cuscús.
Como postre podemos tomar un tentempié bien en forma de barrita o fruta.

Cena:

Lo mismo que en la comida, añadiendo alguna proteína y una barrita energética sabor yogur como postre.
Los alimentos liofilizados, nos aportan muchos nutrientes ayudando en la correcta alimentación y con muy poco peso.

Esto es solo un ejemplo ya que las necesidades energéticas van a variar mucho de forma individual para cada individuo dependiendo de:
Estado de salud, gustos culinarios, edad y sexo, alergias o intolerancias, posible medicación, nivel de entrenamiento anterior, nivel de masa muscular y composición corporal de cada uno y por supuesto el tipo de dieta de cada individuo (vegetariano…).